COVID-19'a karşı bağışıklığı güçlendirecek 10 altın kural
17 Nisan 2021 Saat: 07:10
COVID-19 yaşam tarzımız ve beslenme biçimlerimizde önemli değişimleri beraberinde getirdi. Yayla Agro Sağlıklı Beslenme Departmanı Diyetisyeni Nihal Tunçer, ramazan ayında virüse karşı bağışıklığı güçlendirecek altın değerinde bilgiler paylaştı.
İSTANBUL (İGFA) - Diyetisyen Nihal Tunçer, yapılan bazı çalışmalarda oruç tutmanın bağışıklık sistemini onardığı sonucuna ulaşıldığını belirterek, oruç tutmadan önce tanısı konulmuş bir sağlık problemi olanların mutlaka doktorları ile görüşerek karar vermeleri gerektiğinin de altını çizdi.
Diyetisyen Tunçer, ramazanda COVID-19’a karşı bağışıklığı güçlendirecek 10 önerisini şöyle sıraladı:
1 – Yeterli ve dengeli bir beslenme planı içerisinde oruç tutun
En az 3 günlük oruç sonrası, vücudun yeni beyaz kan hücreleri üretmeye başladığını ve bağışıklık sistemini enfeksiyonla savaşmak için canlandırdığını gösteren çalışmalar mevcut.Oruç tutmadan önce tanısı konulmuş bir sağlık problemi olanlar mutlaka doktorları ile görüşerek karar vermelidir.
2 - İftar ve sahur menülerinde protein alımına dikkat edin
Protein tercihi haftada 2-3 gün hayvansal kaynaklı besinlerden yana yapılabileceği gibi, 2-3 gün de bitkisel proteinlerden seçim yapılmalı.
3 – Yüksek protein ve lif içeren bakliyatları tüketin
Sebzeler yüksek miktarda kompleks karbonhidrat, çok düşük proteine sahiptir. Sebze yemeklerine ve salatalara haşlanmış fasulye veya nohut ilavesi ile besleyici değeri artırabilirsiniz.
4 – Ev yapımı yoğurt gibi fermente gıdalar tercih edin, yoğurda keten tohumu ekleyin
İçerisinde hiç lif bulunmayan yoğurda ilave edeceğiniz 1-2 yemek kaşığı keten tohumu ile lif miktarını 3 grama çıkarabilir, hem de keten tohumunun yüksek omega-3 oranı ile bağışıklığınızı daha çok destekleyebilirsiniz.
5 – İftarda yemeğe çorba ile başlayın
İftar sofralarındaki diğer bir önemli nokta ise; yemeğe çorba ile başlayıp, çorbanızı içtikten sonra 10-15 dakikalık kısa bir mola vermektir. Bu kısa mola iftar sofrasında daha kontrollü yemek yemenize yardımcı olurken, kan şekerinizin ani bir şekilde yükselmesini önleyecektir.
6 - Sahurda gün boyu tok tutacak besleyici seçenekler tercih edin
Sahurda kahvaltılık; yumurta, peynir, zeytin, bol yeşillik, meyve tercih edilebileceği gibi kahvaltı etmek istemeyenler için çorba iyi bir tercih olacaktır. Ancak bu çorba, besleyici ve protein değeri yüksek, mercimek çorbası, sarı bezelye çorbası gibi baklagillerden tercih edilmeli. Çorbanızın içine 2 yemek kaşığı chia tohumu eklemek, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
7 - Su içmeyi unutmayın
Sıvı kaybı riski daha fazla olduğundan sıvı tüketimine özen gösterilmesi gerekir. Özellikle çay, kahve gibi diüretik etkisi olan içecekler yerine sıvı ihtiyacını karşılamada ilk tercih su olmalıdır. Günde 1 veya 2 şişe maden suyu da özellikle gün içerisinde terleme ile kaybolan mineral dengesini desteklemek ve sıvı ihtiyacını karşılamak adına iyi bir tercih olacaktır.
8 – Uykunuzu almaya dikkat edin
Uyku ile bağışıklık sistemi arasında da çok sıkı bir ilişki vardır. Yetersiz ve kalitesiz bir uyku hastalıklara yakalanma riskini artırır. Yetişkin bir bireyin her gece 7 saat veya daha fazla uyuması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.
9 - Yaşamınıza hareket katın
Egzersiz, stres hormonlarının da salınımını yavaşlatıp vücudun bağışıklık sistemini aktive etmiş olur. Hafif tempolu yürüyüş; evde esneme, gerinme gibi çok terletip sıvı kaybına sebep olmayacak egzersizler bu dönem için idealdir.
10 – Sosyal mesafe kurallarına dikkat etmeye devam
Halen en güçlü silahımız olan sosyal mesafemizi korumaya devam etmek adına kalabalık sofralardan ve iftar davetlerinden uzak durmalıyız.
Diyetisyen Tunçer, ramazanda COVID-19’a karşı bağışıklığı güçlendirecek 10 önerisini şöyle sıraladı:
1 – Yeterli ve dengeli bir beslenme planı içerisinde oruç tutun
En az 3 günlük oruç sonrası, vücudun yeni beyaz kan hücreleri üretmeye başladığını ve bağışıklık sistemini enfeksiyonla savaşmak için canlandırdığını gösteren çalışmalar mevcut.Oruç tutmadan önce tanısı konulmuş bir sağlık problemi olanlar mutlaka doktorları ile görüşerek karar vermelidir.
2 - İftar ve sahur menülerinde protein alımına dikkat edin
Protein tercihi haftada 2-3 gün hayvansal kaynaklı besinlerden yana yapılabileceği gibi, 2-3 gün de bitkisel proteinlerden seçim yapılmalı.
3 – Yüksek protein ve lif içeren bakliyatları tüketin
Sebzeler yüksek miktarda kompleks karbonhidrat, çok düşük proteine sahiptir. Sebze yemeklerine ve salatalara haşlanmış fasulye veya nohut ilavesi ile besleyici değeri artırabilirsiniz.
4 – Ev yapımı yoğurt gibi fermente gıdalar tercih edin, yoğurda keten tohumu ekleyin
İçerisinde hiç lif bulunmayan yoğurda ilave edeceğiniz 1-2 yemek kaşığı keten tohumu ile lif miktarını 3 grama çıkarabilir, hem de keten tohumunun yüksek omega-3 oranı ile bağışıklığınızı daha çok destekleyebilirsiniz.
5 – İftarda yemeğe çorba ile başlayın
İftar sofralarındaki diğer bir önemli nokta ise; yemeğe çorba ile başlayıp, çorbanızı içtikten sonra 10-15 dakikalık kısa bir mola vermektir. Bu kısa mola iftar sofrasında daha kontrollü yemek yemenize yardımcı olurken, kan şekerinizin ani bir şekilde yükselmesini önleyecektir.
6 - Sahurda gün boyu tok tutacak besleyici seçenekler tercih edin
Sahurda kahvaltılık; yumurta, peynir, zeytin, bol yeşillik, meyve tercih edilebileceği gibi kahvaltı etmek istemeyenler için çorba iyi bir tercih olacaktır. Ancak bu çorba, besleyici ve protein değeri yüksek, mercimek çorbası, sarı bezelye çorbası gibi baklagillerden tercih edilmeli. Çorbanızın içine 2 yemek kaşığı chia tohumu eklemek, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
7 - Su içmeyi unutmayın
Sıvı kaybı riski daha fazla olduğundan sıvı tüketimine özen gösterilmesi gerekir. Özellikle çay, kahve gibi diüretik etkisi olan içecekler yerine sıvı ihtiyacını karşılamada ilk tercih su olmalıdır. Günde 1 veya 2 şişe maden suyu da özellikle gün içerisinde terleme ile kaybolan mineral dengesini desteklemek ve sıvı ihtiyacını karşılamak adına iyi bir tercih olacaktır.
8 – Uykunuzu almaya dikkat edin
Uyku ile bağışıklık sistemi arasında da çok sıkı bir ilişki vardır. Yetersiz ve kalitesiz bir uyku hastalıklara yakalanma riskini artırır. Yetişkin bir bireyin her gece 7 saat veya daha fazla uyuması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.
9 - Yaşamınıza hareket katın
Egzersiz, stres hormonlarının da salınımını yavaşlatıp vücudun bağışıklık sistemini aktive etmiş olur. Hafif tempolu yürüyüş; evde esneme, gerinme gibi çok terletip sıvı kaybına sebep olmayacak egzersizler bu dönem için idealdir.
10 – Sosyal mesafe kurallarına dikkat etmeye devam
Halen en güçlü silahımız olan sosyal mesafemizi korumaya devam etmek adına kalabalık sofralardan ve iftar davetlerinden uzak durmalıyız.